Los deportes de resistencia (ciclismo, running, triatlón, remo, esquí de fondo, etc.) dependen en gran medida del metabolismo aeróbico, especialmente en esfuerzos prolongados. Tres factores clave determinan el rendimiento según la literatura científica:
- Consumo Máximo de Oxígeno (VO₂ máx)
- Umbral de Lactato (MLSS / Umbral Funcional)
- Eficiencia (Mecánica o Económica de Movimiento)
A continuación, analizamos cada uno, su impacto en el rendimiento y cómo monitorizarlos.
1. VO₂ máx: El «Techo» Aeróbico
¿Qué es?
Capacidad máxima del cuerpo para absorber, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. Depende de:
- Sistema respiratorio (captación de O₂).
- Sistema cardiovascular (transporte de O₂ en sangre).
- Mitocondrias musculares (utilización de O₂).
¿Cómo medirlo?
- Test de laboratorio (ergoespirometría): Método más preciso, pero costoso.
- Test de campo (alternativas indirectas):
- Carrera: Test de 5-6′ máximo (Cooper, 12 min test).
- Ciclismo: Test de 5′ a máxima potencia.
- Remo/Esquí: Test incremental hasta el agotamiento.
- El pico de VO₂ máx ocurre ~3’42’’ ± 1’30’’ (Billat et al., 1996), por lo que esfuerzos de 3-6′ son útiles para estimarlo.
Importancia en el rendimiento
- Representa el límite superior del metabolismo aeróbico.
- Atletas de élite en resistencia tienen valores altos (corredores: 70+ ml/kg/min, ciclistas: 75+ ml/kg/min).
- Relación con el umbral de lactato: Un umbral alto (%VO₂ máx) (84-88%) indica mayor eficiencia aeróbica.
2. Umbral de Lactato (MLSS / Umbral Funcional)
¿Qué es?
Intensidad máxima en la que el lactato se mantiene estable (Máximo Estado Estable de Lactato, MLSS). En diferentes deportes se mide con términos similares:
- Ciclismo: FTP (Functional Threshold Power).
- Running: Umbral de Lactato (LT2) o Velocidad en MLSS.
- Remo/Esquí: Potencia/ritmo en umbral.
¿Cómo medirlo?
- Test de laboratorio: Análisis de lactato en sangre durante ejercicio incremental.
- Test de campo:
- Ciclismo: Test de 20′ o 60′ (FTP).
- Running: Test de 30′ a ritmo constante (MLSS).
- Tiempo límite en MLSS: ~60-75 minutos en la mayoría de los deportes.
Importancia en el rendimiento
- Determina la intensidad sostenible en esfuerzos prolongados.
- Base para métricas de entrenamiento (TSS, CTL, ATL en ciclismo, modelos de ritmo en running).
- Mejorar el %VO₂ máx en el umbral es clave para retrasar la fatiga.
3. Eficiencia (Mecánica o Económica de Movimiento)
¿Qué es?
Capacidad de convertir energía metabólica (O₂) en movimiento efectivo. Varía según el deporte:
- Ciclismo: Eficiencia mecánica (relación potencia/consumo de O₂).
- Running: Economía de carrera (ml O₂/kg/km).
- Remo/Esquí: Eficiencia técnica y coordinación intermuscular.
Factores que influyen:
- Biomecánica (técnica de movimiento, postura).
- Tipo de fibras musculares (mayor eficiencia en fibras lentas).
- Factores neuromusculares (coordinación, reclutamiento muscular).
¿Cómo medirlo?
- Ciclismo: Ergospirometría + potenciómetro (Gross Efficiency).
- Running: Test de consumo de O₂ a ritmos submáximos.
- Difícil de evaluar en campo, pero mejoras se ven con entrenamiento específico.
Importancia en el rendimiento
- Un atleta más eficiente gasta menos energía para el mismo ritmo/potencia.
- Pequeñas mejoras (1-3%) marcan diferencias en pruebas largas.
Conclusiones
VO₂ máx → Define el potencial aeróbico máximo.
Umbral de Lactato → Determina la intensidad sostenible.
Eficiencia → Optimiza el uso de energía.
Factores no cuantificables (pero cruciales):
- Táctica y estrategia en competición.
- Técnica específica del deporte.
- Psicología y gestión de la fatiga.
¿Cómo mejorar?
- VO₂ máx: Intervalos largos (3-6′ al 95-105% del umbral).
- Umbral de Lactato: Bloques a ritmo MLSS (30-60′ al 90-95% del umbral).
- Eficiencia:
- Ciclismo: Trabajo de fuerza, técnica de pedaleo.
- Running: Ejercicios de técnica, pliometría.
- Remo/Esquí: Optimización de la coordinación.