Realizar ejercicio en condiciones de calor puede afectar de forma significativa el rendimiento físico. Las pérdidas pueden oscilar entre un 6% y un 16%, aunque esta respuesta varía según la tolerancia individual al calor. ¿Qué explica esta disminución en el rendimiento?
Principales factores implicados:
• Deshidratación acelerada y pérdida elevada de electrolitos debido a una sudoración intensa.
• Disminución del volumen sistólico, lo que provoca un aumento compensatorio de la frecuencia cardíaca.
• Elevación de la temperatura corporal por encima de los niveles normales.
• Mayor utilización del glucógeno muscular como fuente de energía principal.
• Molestias digestivas, derivadas del redireccionamiento del flujo sanguíneo.
• Incremento en la percepción del esfuerzo, como consecuencia del malestar térmico.
La deriva cardíaca: un signo de alarma
Uno de los indicadores más claros del impacto del calor es la deriva cardíaca, es decir, el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca pese a mantener una carga de trabajo constante. Esto se debe a la reducción del volumen plasmático que se produce por la sudoración, mecanismo que utiliza el cuerpo para refrigerarse.
Este proceso forma parte de una respuesta de protección activada por el sistema nervioso central, que reduce la intensidad del esfuerzo con el fin de evitar daños mayores. Uno de los riesgos más graves es el golpe de calor, una condición potencialmente mortal. En atletas bien entrenados, la temperatura corporal crítica que el organismo puede llegar a tolerar ronda los 40 °C.
Mantener la temperatura corporal bajo control
Evitar un aumento excesivo de la temperatura interna no solo previene complicaciones, sino que también ayuda a mantener la eficiencia metabólica. Estudios muestran que quienes logran retrasar ese aumento térmico suelen presentar menores concentraciones de lactato en sangre, lo que indica un menor estrés fisiológico. Este efecto está muy vinculado al estado de hidratación del deportista.
Estrategias de enfriamiento recomendadas:
• Iniciar la competición con la menor temperatura corporal posible.
• Aplicar métodos de enfriamiento previo, como:
o Chalecos refrigerantes con hielo.
o Inmersiones en agua fría.
o Ingesta de líquidos a muy baja temperatura antes de la salida.
Apoyo nutricional frente al calor
Para hacer frente al estrés térmico, es esencial utilizar una estrategia nutricional adecuada que permita reponer sales minerales, en especial el sodio, y mantener la hidratación:
• Consumir bebidas isotónicas, que aportan:
o Electrolitos necesarios para el equilibrio hídrico y neuromuscular.
o Carbohidratos, que ayudan a mantener los niveles de energía durante el esfuerzo.