La cadencia de pedaleo (revoluciones por minuto, RPM) es un factor clave en el rendimiento ciclista, influyendo en la eficiencia energética, fatiga muscular y producción de potencia. Aunque tradicionalmente se recomienda 80-90 RPM como estándar, la cadencia óptima varía según el ciclista, el terreno y la intensidad del esfuerzo.
1. ¿Qué es la Cadencia y por qué importa?
La cadencia se define como el número de revoluciones completas del pedal por minuto (RPM).
- Cadencia baja (50-70 RPM): Mayor fuerza por pedalada, pero mayor estrés muscular.
- Cadencia media-alta (80-100 RPM): Menor carga muscular, pero mayor demanda cardiovascular.
- Cadencia muy alta (>100 RPM): Eficiente en sprints, pero puede ser ineficiente en resistencia.
Efectos Fisiológicos
- Cadencia baja:
- Mayor reclutamiento de fibras tipo II (rápidas) → más lactato y fatiga temprana (Coyle, 1991).
- Menor gasto cardíaco, pero mayor tensión muscular.
- Cadencia alta:
- Mejor retorno venoso y recuperación muscular (menor carga por pedalada).
- Mayor gasto energético y demanda cardiovascular.
2. ¿Cuál es la Cadencia Óptima?
No hay un valor universal, pero depende de:
Tipo de esfuerzo (sprint, subida, llano).
Modalidad (ruta, MTB, pista).
Nivel del ciclista (principiante vs. élite).
Factores biomecánicos (flexibilidad, técnica).
Estudios Clave
- Coyle (1991): Cadencias bajas (50-60 RPM) son más eficientes energéticamente.
- García-López (2009): A mayor potencia, cadencias altas mejoran la eficiencia mecánica.
- Hansen & Rønnestad (2021): Ciclistas bien entrenados tienden a usar 85-95 RPM en llano.
Recomendaciones prácticas:
- Resistencia (Fondo): 80-90 RPM.
- Subidas: 70-85 RPM (dependiendo de la pendiente).
- Sprints: 100+ RPM.
3. Métricas Avanzadas de Pedaleo (Potenciómetro Dual)
Con dispositivos como PowerTap P1, Favero Assioma o Garmin Rally, se pueden analizar:
| Métrica | Descripción |
| Torque (Nm) | Fuerza angular aplicada al pedal. |
| GPR (Gross Power Realized) | Potencia efectiva que mueve la bici (fuerza útil). |
| GPA (Gross Power Absorbed) | Potencia «perdida» en puntos muertos del pedaleo. |
| Efectividad del Par (%) | % de la pedalada donde se aplica fuerza positiva. |
| Fluidez (Smoothness) | Consistencia de la fuerza aplicada (evitar «picos y valles»). |
| Eficiencia de Pedaleo | Relación entre potencia generada y energía gastada. |
¿Cómo usarlas?
- Mejorar técnica: Buscar >50% de efectividad en cada pedalada.
- Optimizar cadencia: Evitar cadencias que generen mucha GPA (pérdida de energía).
- Entrenar debilidades: Ejercicios de fuerza (low cadence drills) o velocidad (high cadence spins).
4. Conclusiones y recomendaciones:
No existe una cadencia perfecta, pero 80-95 RPM suele ser óptima para la mayoría de los ciclistas en llano.
Cadencias bajas (50-70 RPM) aumentan el estrés muscular y la producción de lactato.
Cadencias altas (>90 RPM) reducen la carga muscular, pero exigen más al sistema cardiovascular.
El análisis con potenciómetro dual permite optimizar el pedaleo y corregir ineficiencias.
Entrenamiento recomendado:
- Fuerza: Series a 50-60 RPM (ej. 5×5′ en Z3 a 60 RPM).
- Velocidad: Drills a 100+ RPM (ej. 10×30″ a 110 RPM).
- Eficiencia: Rodillos con feedback en tiempo real (Smoothness >90%).