En esta entrada vamos a abordar cómo distribuir las intensidades del entrenamiento, partiendo de los hitos fisiológicos del metabolismo.
¿Cómo determinamos nuestras zonas de entrenamiento?
El método más preciso es un test de laboratorio con analizador de gases, considerado el gold standard. Sin embargo, también podemos establecer zonas de trabajo mediante:
• Tests de lactato en campo
• Pruebas de potencia (FTP)
• Análisis de datos de competición
• Modelos como Coggan y Allen (2002)
A partir de estas referencias, podemos dividir las zonas de entrenamiento en seis grupos principales:
Zona 1 – Recuperación
• Intensidad: <65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o <60% del FTP
• Objetivo: Recuperación activa entre esfuerzos. Ideal para regenerar el cuerpo entre sesiones exigentes.
• Metabolismo predominante: Oxidación de grasas a baja intensidad.
Zona 2 – Fondo aeróbico
• Intensidad: 60–70% FCmáx / 60–75% FTP
• Referencia fisiológica: Umbral ventilatorio 1 (VT1)
• Beneficios: Mejora del metabolismo aeróbico, base para el desarrollo de umbrales superiores como el FTP y el VT2.
• Energía: Principalmente grasas como sustrato energético.
Zona 3 – Tempo / Sub-umbral
• Intensidad: 77–84% FCmáx / 76–88% FTP
• Duración típica: 60–90 minutos
• Uso: Ideal para pruebas de larga distancia (XCM, Ironman, etc.)
• Energía: Mezcla de grasas y glucógeno; creciente uso de glucógeno.
Zona 4 – Umbral funcional (FTP / MLSS)
• Intensidad: 85–90% FCmáx / 90–105% FTP
• Referencia fisiológica: Máxima estabilidad de lactato (MLSS)
• Duración límite: 40–72 minutos según nivel del deportista
• Lactato: Acumulación equilibrada con aclaración (~4 mmol/L)
Zona 5 – Alta intensidad (VT2 – VO2máx)
• Intensidad:
o 85–95% FCmáx (alrededor del VT2)
o 90–100% FCmáx (VO2máx)
o 90–105% VO2máx (potencia relativa)
• Duración útil:
o VT2: 9–13 min
o VO2máx: 2–5 min
• Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica máxima y el rendimiento en esfuerzos intensos y sostenidos.
Zona 6 – Anaeróbica
• Intensidad: >95% FCmáx / >125–130% FTP
• Metabolismos implicados:
o Potencia anaeróbica aláctica (explosiva)
o Potencia anaeróbica láctica (esfuerzos de 30″ a 2′)
o Capacidad anaeróbica total
• Aplicación: Requiere individualización precisa (p.ej. software como WKO5 con iLevels)
Tabla resumen de zonas de entrenamiento
| Zona | Nombre | % FCmáx | % FTP (potencia) | Referencia fisiológica | Duración estimada | Substrato energético predominante |
| 1 | Recuperación | < 65% | < 60% | Baja intensidad | Variable (regeneración) | Grasas |
| 2 | Endurance aeróbico / Z2 | 60–70% | 60–75% | Umbral ventilatorio 1 (VT1) | > 1 h (continuado) | Grasas |
| 3 | Tempo / Subumbral | 77–84% | 76–88% | Entre VT1 y MLSS | 45’–90′ | Mezcla grasas + glucógeno |
| 4 | Umbral / FTP / MLSS | 85–90% | 90–105% | MLSS / Umbral láctico | 40’–72′ | Glucógeno (alta eficiencia aeróbica) |
| 5 | Alta intensidad / VO2máx | 85–100% | 105–120% (aprox.) | VT2 y VO2máx | 2’–13′ (según zona) | Glucógeno + metabolismo oxidativo |
| 6 | Anaeróbica / Sprint | > 95% | > 125–130% | Potencia anaeróbica | < 2′ | Glucógeno / sistemas anaeróbicos |
Conclusión
Conocer estas zonas y los hitos fisiológicos correspondientes (VT1, VT2, MLSS, VO2máx) permite planificar entrenamientos más efectivos y específicos. Una distribución adecuada de intensidades facilita la mejora del rendimiento, la prevención de lesiones y una progresión sostenible a medio y largo plazo.
Notas adicionales:
• FTP se refiere al Functional Threshold Power, relacionado estrechamente con el MLSS (umbral de lactato estable).
• Los rangos pueden variar ligeramente según el nivel del deportista, experiencia, o el modelo de zonas utilizado (por ejemplo, Coggan vs. iLevels).
• El uso de software como WKO5 o TrainingPeaks permite afinar zonas de manera personalizada con mayor precisión.